Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга - Джон Арден

Осознанная медитация проводит внутреннюю настройку, укрепляющую социальные связи зеркальных нейронов, что коррелирует с проявлением чувства эмпатии. Чувство эмпатии к самому себе развивается путем повышения самоосознанности, а долгосрочная практика дает возможность более высокого уровня саморегуляции.

Верхняя часть височной доли отвечает за контроль дыхания. Это способствует общему самоосознанию, что ведет к гармонизации между автономной нервной системой и функциями коры головного мозга. Повышая фазовую синхронизацию, центральная область префронтальной коры помогает человеку ощущать себя более осознанным, расслабленным и находящимся в гармонии с собой и окружающим миром.

Осознанность активизирует фронтальную область передней поясной коры, частично потому, что эта область вовлечена в формирование нейронных связей, обеспечивающих внимание. У людей, долгое время занимающихся практикой медитации, наблюдается утолщение центральной части префронтальной коры, а также усиление правой части островка Рейля. Утолщение этих областей головного мозга бывает следствием многолетних медитативных практик. Эта гипотеза подтвердилась несколькими исследованиями.

Один из основных вопросов, беспокоящих тех, кто начал практиковать медитацию осознанности, таков: как реагировать на мысли, приходящие во время медитации. Многие ошибочно полагают, что должны вытеснить из сознания все мысли, кроме мантры. Тем не менее, если попытаться избегать абсолютно всех мыслей, происходит чрезмерная активизация правой части лобной доли, что по иронии создает условия для продуцирования мыслей или чувства беспокойства, которых медитирующий и старается избежать. Смысл в том, чтобы принять свои мысли и не привязываться к ним. Если в голову приходит мысль о розовом фламинго, просто скажите: «И что с того?» Одним из способов принятия своих мыслей и отстранения от них является их называние: «О, еще один розовый фламинго. Ничего особенного». Если вы начнете применять этот метод отстраненного маркирования, мысли о розовом фламинго (или о том, что вы надеетесь избежать) будут посещать вас все реже.

Результаты исследований свидетельствуют о том, что называние собственных эмоций – эффективный способ нейтрализации негативных эмоций. Фактически когнитивная терапия на основе осознанности поощряет называние эмоционального состояния, например: «Это гнев». Называние эмоций снижает активность миндалевидного тела. Исследования с применением визуализирующих методов показывают, что это же происходит в процессе психотерапии. Высокая степень осознанности также коррелирует с усилением нейронных связей, регулирующих состояние аффекта. Практика осознанности продуцирует позитивные чувства и оказывает положительное влияние на иммунную систему.

Очень часто, находясь рядом с близким человеком, мы думаем не о нем и не о наших отношениях, а о том, что еще нужно сделать, куда успеть. Но так как мозг питается эмоциями от отношений, а осознанность увеличивает спокойствие и навыки внимания, вы с партнером можете вместе работать над этим процессом. Если вы будете осознанно присутствовать в каждом моменте, который проводите вместе, это будет способствовать улучшению ваших отношений. Признавая и повышая чувствительность вашей реакции на связи зеркальных нейронов, вы повысите эмпатию и измените взаимоотношения, не говоря уже о том, что обогатите собственный опыт, если будете делиться им с другими.

Много лет назад я предпринял попытку проанализировать историческое развитие всех основных теологических систем, чтобы понять, какие общие черты они содержат. Меня не устроило утверждение Нового века, что все религии фактически говорят об одном и том же. Каждая из религий возникла в рамках определенного культурологического контекста конкретной исторической эпохи и ее общества. Существует большое разнообразие традиций и верований в рамках разных мировых религий, и я обнаружил только два общих принципа: сострадание и единение.

Эти два принципа вполне целесообразны с точки зрения структуры головного мозга. Развитие сострадания и принятие нашей взаимной зависимости (единение) положительно сказываются на мозге. Таким образом, стремление проявлять сострадание и умение ценить взаимозависимость с другими людьми помогают перенастроить мозг. Поскольку сострадание – столп всех мировых религий, можно сказать, что перенастройка мозга с помощью принципов осознанности, описанных в этой главе, является благочестивым стремлением.

Осознанность, молитва, открытый фокус, самогипноз – как бы ни назывался метод, который вы применяете, – повышают способность оставаться позитивным и спокойным и стимулируют нейропластичность мозга.

Чем больше вы тренируете мозг с помощью этих техник, тем выше вероятность перенастройки мозга.

Все методы и упражнения по перенастройке мозга, описанные в книге, способны изменить вашу жизнь, чтобы вы проживали каждый момент и добивались успеха сейчас и в будущем.

Об авторе

Джон Арден – автор еще 11 книг: две из них посвящены нейродинамическому исследованию сознания, две – терапии, основанной на изучении функций головного мозга, шесть содержат практические советы по самосовершенствованию, в других критикуется современное общество.

Его первая книга Consciousness, Dreams, and Self («Сознание, сны и личность») в 1997 году получила награду как выдающаяся научная книга Outstanding Academic Book Award, присуждаемую журналом Choice Библиотечной ассоциации США. Его вторая книга Science, Theology, and Consciousness («Наука, теология и сознание») была номинирована на получение Темплтоновской премии за успехи в исследовании или открытия в духовной жизни, присуждаемой Фондом Темплтона. Его шесть книг с практическими советами по самосовершенствованию: Surviving Job Stress («Как пережить стресс от работы»), Improving Your Memory For Dummies[9], Stop Spoiling That Man («Прекратите портить этого человека»), Conquering Post-Traumatic Stress Disorder («Побеждая посттравматическое стрессовое расстройство»; в соавторстве с доктором Викторией Бекнер), Heal Your Anxiety Workbook («Как победить чувство тревожности: практическое руководство») и Heal Your OCD Workbook («Как вылечить обсессивно-компульсивное расстройство: практическое руководство»; в соавторстве с доктором Даниэлем ДалКорсо). В своей книге America’s Meltdown («Крах Америки») он исследует проблему деградации современного американского общества. Он также является основным автором (в соавторстве с Ллойдом Линфордом) книг Brain-Based Therapy with Adults («Терапия для взрослых, основанная на изучении функций головного мозга») и Brain-Based Therapy with Children and Adolescents («Терапия для детей и подростков, основанная на изучении функций головного мозга»).

Джон Арден по образованию нейрофизиолог и возглавляет программу обучения психологическому здоровью Training in Mental Health в медицинских центрах Kaiser Permanente Medical Centers. Это самая масштабная подобная программа в мире, она реализуется в 24 медицинских центрах по всей Северной Калифорнии. Кроме того, он ведет медицинскую практику в городах Петалума и Сан-Рафаэль. В течение нескольких лет он работал старшим психологом в медицинском центре Kaiser Vallejo. Преподает в колледжах, профессиональных школах и университетах.

Список литературы

Глава 1. Совместная активация нейронов

Allman, J., Hakeem, A., & Watson, K. (2002). Two phylogenetic specializations in the human brain. Neuroscientist, 8, 335–346.

Doidge, N. (2007). The brain that changes itself. New York: Viking Press.

Dolan, R. J. (1999). On the neurology of morals. Nature Neuroscience, 2 (11), 927–929.

Elbert, T., Pantev, C., Weinbruch, C., Rockstrob, B., & Taub, E. (1995). Increased cortical representation of the fingers of the left hand in string players. Science, 270, 305–307.

Frings, L., Wagner, K., Unterrainer, J., Spreer, J., Halsband, V., & Schulze-Bonhange, A. (2006). Gender-related differences in lateralization of hippocampal activation and cognitive strategy. Brain Imaging, 17, 417–421.

Leigland, L. A., Schulz, L. E., & Janowsky, J. S. (2004). Agerelated changes in emotional memory. Neurobiology of Aging, 25, 1117–1124.

MacPherson, S. E., Philips, L. H., & Della Salla, S. (2002). Ages, executive function, and social decision making: A dorsolateral prefrontal theory of cognitive aging. Psychology and Aging, 17, 598–609.

Pascual-Leone, A., Amedi, A., Fregi, F., & Merabet, L. B. (2005). The plastic human brain cortex. Annual Reviews of Neuroscience, 28, 380.

Pascual-Leone, A., Hamilton, R., Tormos, J. M., Keenan, J. P., & Catala, M. D. (1999). Neuroplasticity in the adjustment to blindness. In J. Grafman & Y. Christen (Eds.), Neural plasticity: Building a bridge from the laboratory to the clinic (pp. 94–108). New York: Springer-Verlag.

Rosenzweig, E. S., Barnes, C. A., & McNaughton, B. L. (2002). Making room for new memories. Nature Neuroscience, 5 (1), 6–8.

Witelson, S. F., Beresh, H., & Kigar, D. L. (2006). Intelligence and brain size in 100 postmortem brains: Sex, lateralization and age factors. Brain, 129, 386–398.

Глава 2. «Укрощение» миндалевидного тела

Arden, J. B. (2009). Heal Your Anxiety Workbook. Boston: Fairwinds.

Arden, J. B., & DalCorso, D. (2009). Heal Your OCD Workbook. Boston: Fairwinds.

O’Doherty, J., Kringelback, M. L., Rolls, E. T., Hornak, J., & Andrews, C. (2001). Abstract reward and punishment representation in the human orbital frontal cortex. Nature Neuroscience, 4, 95–102.

Глава 3. Сдвиг влево